Healthy Cooking

Healthy Cooking

                                        வெஜிடபிள் கலவைக் கூட்டு
தேவையானவை: பாசிப்பருப்பு - ஒரு கப், கேரட், சிறிய புடலங்காய், பச்சை மிளகாய் - தலா 1, பீன்ஸ் - 10, பச்சைப் பட்டாணி - 100 கிராம், தேங்காய் துருவல் - ஒரு கப், சீரகம் - ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

தாளிக்க: கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு - தலா ஒரு டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை, பெருங்காயத்தூள் - சிறிதளவு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.
செய்முறை: கேரட்டை தோல் சீவி சிறு துண்டுகளாக நறுக்கவும். புடலங்காய், பீன்ஸையும் தனித்தனியே சிறு துண்டுகளாக நறுக்கவும். கேரட், பீன்ஸ், புடலங்காய், பச்சைப் பட்டாணி ஆகியவற்றை ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு, உப்பு சேர்த்து வேகவிடவும். பச்சை மிளகாய், தேங்காய் துருவல், சீரகத்தை தண்ணீர் விட்டு அரைத்துச்  சேர்க்கவும். பாசிப்பருப்பை வேக வைத்து கூட்டுடன் சேர்த்துக் கலந்து, தாளிக்கும் பொருட்களைத் தாளித்து சேர்த்து இறக்கவும்.

குறிப்பு: சூடான சாதத்தில் இந்தக் கூட்டை கலந்து சாப்பிடலாம் சைட் டிஷ் தேவை இல்லை.

 மேத்தி ரொட்டி

தேவையானவை: கோதுமை மாவு - 200 கிராம், வெந்தயக்கீரை - ஒரு கட்டு,  பால் - 100 மில்லி, உப்பு -   தேவையான அளவு,

செய்முறை: கோதுமை மாவுடன் உப்பு, பால் சேர்த்து சப்பாத்தி மாவு பதத்தில் பிசையவும். வெந்தயக் கீரையை ஆய்ந்து, பொடியாக நறுக்கி, மாவுடன் சேர்த்துப் பிசைந்து, சப்பாத்திகளாக இட்டு வாட்டி எடுக்கவும்.
குறிப்பு: பால் சேர்ப்பதால் எண்ணெய், நெய் எதுவும் வேண்டாம். இதற்கு ஆனியன் ரெய்தா சிறந்த காம்பினேஷன்.

 

நீர்க் கொழுக்கட்டை

தேவையானவை: புழுங்கல் அரிசி - கால் கிலோ, தேங்காய் துருவல் - ஒரு கப், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: புழுங்கல் அரிசியை ஒரு மணி நேரம் ஊற வைத்து, தேங்காய் துருவல் சேர்த்து அரைக்கவும். இதில் உப்பு சேர்த்துக் கிளறி, கொதிக்கும் நீரில் சிறு உருண்டைகளாக உருட்டிப் போட்டு, வேகவிட்டு எடுக்கவும்.

குறிப்பு: தேங்காய் சேர்த்து அரைத்து இருப்பதால், சுவையாக இருக்கும். ஊறுகாய், இட்லி மிளகாய்ப்பொடி ஆகியவை இதற்கு சிறந்த காம்பினேஷன். சட்னியும் நன்றாக இருக்கும்.

 வெஜிடபிள் குருமா

தேவையானவை: தக்காளி - ஒன்று, கேரட் - ஒன்று, பச்சைப் பட்டாணி  - 100 கிராம், உருளைக்கிழங்கு - 2, கரம் மசாலாத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், தனியாத்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - ஒன்று, தேங்காய் துருவல் - 4 டீஸ்பூன். உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: உருளைக்கிழங்கை தோல் சீவி நறுக்கி.... பச்சைப் பட்டாணி,  நறுக்கிய கேரட், தக்காளி, உப்பு சேர்த்து வேகவிடவும், தனியாத்தூள், கரம் மசாலாதூள் சேர்த்துக் கலந்து, மிளகாய், தேங்காய் துருவலை அரைத்துச் சேர்த்து, கொதிக்கவிட்டு இறக்கவும். தேங்காய்க்கு பதில்   தேங்காய்ப்பாலும் சேர்க்கலாம்.

குறிப்பு: கரம் மசாலா பிடிக்காதவர்கள்... புதினா, கொத்தமல்லி, கறிவேப்பிலை ஆகியவற்றைச் சிறிதளவு சேர்த்து அரைத்து கொதிக்கவிடலாம்.

 எள் உருண்டை

தேவையானவை: கறுப்பு எள் - 100 கிராம், வெள்ளை எள் - 100 கிராம், வெல்லம் - கால் கிலோ, ஏலக்காய்த்தூள் - சிறிதளவு.

செய்முறை: கறுப்பு எள், வெள்ளை எள் இரண்டையும் தனித்தனியாக வெறும் வாணலியில் வறுக்கவும்.  வெல்லத்தை கரைத்து கடாயில் விட்டு கெட்டியாக வரும் பதத்தில் பாகு காய்ச்சவும். வறுத்த எள்ளை   தனித்தனியாக பாகுடன் சேர்த்து, ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்து சிறு உருண்டைகளாக உருட்டவும்.

குறிப்பு: எள் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு மிகவும் நல்லது. பருவ வயது வரும்போது எள்ளை  பெண் குழந்தைகளுக்கு கொடுத்து அவர்களை வலுவடைய செய்யலாம். எள்ளை  துவையல், பொடி என்று சமையலில் பலவிதமாக பயன்படுத்தலாம்.

 புரோட்டீன் ரிச் உசிலி

தேவையானவை: முளைகட்டிய பயறு - ஒரு கப், முளைகட்டிய கொண்டைக்கடலை - ஒரு கப், முளைவிட்ட சோளம் - ஒரு கப், முளைகட்டிய கொள்ளு - ஒரு கப், பூண்டு - 2 பல்,
காய்ந்த மிளகாய் - 2, இஞ்சி - ஒரு சிறிய துண்டு, கறிவேப்பிலை, பெருங்காயத்தூள் - சிறிதளவு,  உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: முளைகட்டிய பயறு, கொள்ளு, கொண்டைக்கடலை, சோளம், கறிவேப்பிலை, பூண்டுப் பல், காய்ந்த மிளகாய், தோல் சீவிய இஞ்சி எல்லாவற்றையும் ஒன்றாகச் சேர்த்து அரைத்து...  உப்பு, பெருங்காயத்தூள் சேர்த்துப் பிசைந்து சிறு உருண்டைகளாக அல்லது இட்லி வடிவத்தில் தட்டி, இட்லித் தட்டில் வைத்து ஆவியில் வேகவிட்டு எடுக்கவும். ஆறியவுடன் நன்கு உதிர்க்க வரும்.

குறிப்பு: சூடான சாதத்தில் சிறிதளவு நெய் அல்லது எண்ணெய் விட்டு இந்த உசிலி சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.

 ராகி இனிப்பு உருண்டை

தேவையானவை: கேழ்வரகு மாவு - ஒரு கப், சர்க்கரை - ஒரு கப், வறுத்த முந்திரிப்பருப்பு - 10, ஏலக்காய்த்தூள் சிறிதளவு, நெய் - 4 டீஸ்பூன்.

செய்முறை: கேழ்வரகு மாவை வறுத்து, சிறிது தண்ணீர் விட்டு நைஸாக கரைக்கவும். சர்க்கரையை தனியாக அரைத்து, இரண்டையும் ஒன்றாகக் கலந்து, வறுத்த முந்திரிப்பருப்பு, ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்து, நெய் கலந்து உருண்டை பிடிக்கவும்.

குறிப்பு: கேழ்வரகு மாவை கொதிக்கும் நீரில் சிறிது சிறிதாக போட்டுக் கிளறி... வெல்லம், தேங்காய் சேர்த்து உருட்டி, ஆவியில் வேக வைத்தும் கொடுக்கலாம்.

 வெஜிடபிள் சொதி

தேவையானவை: கேரட் - 1, பீன்ஸ் - 10, குடமிளகாய் - ஒன்று, நறுக்கிய கொத்தமல்லி - சிறிதளவு, தேங்காய்ப்பால் - 100 மில்லி, உப்பு - தேவையான அளவு.
தாளிக்க: கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு - சிறிதளவு,  தேங்காய் எண்ணெய் - அரை ஸ்பூன்.

செய்முறை: கேரட்டை நீளவாக்கில் நறுக்கவும். பீன்ஸ், குடமிளகாயையும் மெல்லியதாக நீளவாக்கில் நறுக்கி, சிறிது தண்ணீர் தெளித்து உப்பு சேர்க்கவும். அடுப்பை மிதமான தீயில் வைத்து, காய்கறிகளை கடாயில் போட்டு, மூடி  வேக வைக்கவும். பின்பு தேங்காய் எண்ணெயில் கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு தாளித்துச் சேர்த்து, தேங்காய்ப்பால் விட்டு, நறுக்கிய கொத்தமல்லி சேர்த்து இறக்கவும்.

குறிப்பு: இடியாப்பத்துக்கு சிறந்த காம்பினேஷனாக இருக்கும் இந்த ரெசிபி, இலங்கையில் வசிப்பவர்களின் ஸ்பெஷல் ரெசிபி.

 பயறு கறி

தேவையானவை: சிவப்பு காராமணி - 200 கிராம், தேங்காய் துருவல் - ஒரு கப், காய்ந்த மிளகாய் - ஒன்று, தனியா - ஒரு டீஸ்பூன், கடலைப்பருப்பு - ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: காராமணியை லேசாக வறுத்து 2 மணி நேரம் ஊற வைத்து... குக்கரில் வைத்து, இரண்டு விசில் வந்ததும் இறக்கவும். தேங்காய் துருவல், காய்ந்த மிளகாய், தனியா, கடலைப்பருப்பை வறுத்து அரைத்து, வேக வைத்த காராமணியில் சேர்த்து, உப்பு சேர்த்துக் கொதிக்க விட்டு இறக்கவும்.
குறிப்பு: இது, குழல் புட்டுக்கு ஒரு சிறந்த காம்பினேஷன். சப்பாத்திக்கும் நன்றாக இருக்கும்.

 வெஜிடபிள் இட்லி

தேவையானவை: இட்லி மாவு - அரை கிலோ, துருவிய கேரட் - ஒரு கப், பொடியாக நறுக்கிய இஞ்சி - ஒரு டீஸ்பூன், நறுக்கிய பச்சை மிளகாய் - ஒன்று, பொடியாக துருவிய கோஸ் - ஒரு கப், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம் - ஒரு கப்.

செய்முறை: இட்லி மாவுடன் துருவிய கேரட், கோஸ், இஞ்சி, பச்சை மிளகாய், வெங்காயம் சேர்த்துக் கலக்கவும். சிறிய இட்லித் தட்டில் எண்ணெய் தடவி, ஒரு ஸ்பூனால் மாவை ஊற்றி, வேக வைத்து எடுக்கவும்.
குறிப்பு: இந்த மினி இட்லிக்கு வெங்காய சாம்பார் சிறந்த காம்பினேஷன். ஒரு பவுலில் சாம்பார் ஊற்றி, இட்லிகளை சற்று ஊறவைத்தும் சாப்பிடலாம்.

 பைனாப்பிள் ரசம்

தேவையானவை: புளி - ஒரு நெல்லிக்காய் அளவு, பைனாப்பிள் துண்டுகள் - 6, சாம்பார் பொடி - ஒரு டீஸ்பூன், வேக வைத்த துவரம்பருப்பு - ஒரு கப், நறுக்கிய கொத்தமல்லி, பெருங்காயத்தூள் - சிறிதளவு, பச்சை மிளகாய் - ஒன்று, உப்பு - தேவையான அளவு.
தாளிக்க: கடுகு - அரை ஸ்பூன், எண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன்.

செய்முறை: புளியைக் கரைத்து கடாயில் விட்டு, சாம்பார் பொடி உப்பு சேர்த்து, பச்சை மிளகாயை நறுக்கிப்    போட்டு தண்ணீர் சேர்த்து கொதிக்கவிடவும். சிறிது கொதித்ததும் பைனாப்பிள் துண்டுகள் போட்டு, வேக வைத்த பருப்பை கரைத்து விட்டு, கடுகு தாளித்து, பெருங்காயத்தூள், கொத்தமல்லி போட்டு இறக்கவும்.
குறிப்பு: பைனாப்பிள் ஃப்ளேவருடன் வித்தியாசமான டேஸ்ட்டில் இருக்கும் இந்த ரசம்.

 கத்திரிக்காய் கொத்ஸு

தேவையானவை: கத்திரிக்காய் (பெரியது) - ஒன்று, புளி - ஒரு நெல்லிக்காய் அளவு, தனியா. கடலைப்பருப்பு - ஒரு டீஸ்பூன்,  காய்ந்த மிளகாய் - ஒன்று, வெல்லம் - ஒரு சிறு துண்டு, உப்பு - தேவையான அளவு

செய்முறை: தனியா, காய்ந்த மிளகாய்,  கடலைப்பருப்பு மூன்றையும் வறுத்து பொடித்துக் கொள்ளவும். கத்திரிக்காயை சுட்டு, தோல் உரித்து, நன்கு பிசையவும். புளியைத் தண்ணீர் விட்டு கரைத்து, பிசைந்த கத்திரிக்காய், உப்பு சேர்க்கவும். வறுத்துப் பொடித்த பொடியை சேர்த்து, வெல்லத்தை போட்டு கொதிக்கவிட்டு இறக்கவும்.

குறிப்பு: அரிசி உப்புமாவுக்கும்,  பொங்கலுக்கும் சிறந்த காம்பினேஷன் இது.

 காராமணி சுண்டல்

தேவையானவை: சிவப்பு காராமணி - 200 கிராம், வெல்லம் - 100 கிராம், ஏலக்காய்த்தூள் - சிறிதளவு, தேங்காய் துருவல் - ஒரு கப்.

செய்முறை: சிவப்பு காராமணியை வறுத்து, ஊற வைத்து, வேகவிடவும். வெல்லத்தை பாகுகாய்ச்சி, வடிகட்டி, உருட்டும் பதம் வந்ததும் வேக வைத்த காராமணி சேர்த்துக் கிளறவும். ஏலக்காய்த்தூள், தேங்காய் துருவல் சேர்த்து மேலும் கிளறி இறக்கவும்.

குறிப்பு: வெல்லம் சேர்த்திருப்பதால், இந்த சுண்டல் இரும்புச் சத்து மிக்கது. நவராத்திரி கொண்டாட்டத்தில் இதற்கு தனி இடம் உண்டு.

மல்டி பருப்பு பொடி

தேவையானவை: கடலைப்பருப்பு - ஒரு கப், துவரம்பருப்பு - ஒரு கப், மிளகு - ஒரு டீஸ்பூன், பாசிப்பருப்பு - ஒரு கப், காய்ந்த மிளகாய் - ஒன்று, உப்பு - தேவையான அளவு

செய்முறை: கடலைப்பருப்பு, துவரம்பருப்பு, பாசிப்பருப்பு, மிளகு, காய்ந்த மிளகாய் எல்லாவற்றையும் வெறும் காடயில் வறுத்து, உப்பு சேர்த்து, மிக்ஸியில் நைஸாக அரைக்கவும்.

குறிப்பு: குழம்பு வைக்காத சமயங்களில் இந்தப் பொடி கைகொடுக்கும்.

மல்டி மாவு கேக்

தேவையானவை: கேழ்வரகு மாவு - ஒரு கப், கோதுமை மாவு - ஒரு கப், அரிசி மாவு - ஒரு கப், உப்பு தேவையான அளவு.

தாளிக்க: கடுகு - அரை டீஸ்பூன், உளுத்தம்பருப்பு - அரை டீஸ்பூன் எண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன்.
செய்முறை: கேழ்வரகு மாவு, கோதுமை மாவு, அரிசி மாவு எல்லாவற்றையும் ஒன்று சேர்த்து... தண்ணீர், உப்பு சேர்த்துக் கரைத்து... அடுப்பில் வைத்து கூழ் பதம் வரும் வரை நன்கு கிளறவும். பிறகு, தாளிக்கக் கொடுத்துள்ளவற்றை தாளித்துக் கொட்டவும். கூழ் நன்கு ஆறியவுடன் விருப்பப்பட்ட வடிவத்தில் வெட்டி சாப்பிடலாம். இதை கூழாகவும் சாப்பிடலாம்.

குறிப்பு: விரத நாட்களில் இந்தக் கூழ் பசி தாங்கும். மோர் மிளகாய் தாளித்து சேர்க்கலாம்.

 பாசிப்பயறு சுண்டல்

தேவையானவை: பாசிப்பயறு - 200 கிராம், தேங்காய் துருவல் - 4 டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.
தாளிக்க: கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு - தலா அரை டீஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - 1, பெருங்காயத்தூள், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, எண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன்.

செய்முறை: பாசிப்பயறை பொன்னிறமாக வறுத்து, உப்பு சேர்த்து வேக வைக்கவும். பயறு குழையாமல் வேக வேண்டும். காடயில் எண்ணெய் விட்டு கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, காய்ந்த மிளகாய் தாளித்து... பெருங்காயத்தூள், கறிவேப்பிலை சேர்த்து, பயறு, தேங்காய் துருவல் போட்டு நன்கு கிளறி இறக்கவும்.
குறிப்பு: இதே சுண்டலில் மாங்காய் துருவல், கேரட் துருவல் போட்டும் தயாரிக்கலாம்.

 பால் அவல்

தேவையானவை: அவல் - 200 கிராம், வெல்லம் - 100 கிராம், பால் - 250 மில்லி, ஏலக்காய்த்தூள் - சிறிதளவு, தேங்காய் துருவல் - 2 டேபிஸ்பூன்.

செய்முறை: அவலை நன்கு களைந்து தண்ணீரை வடிகட்டவும். வெல்லத்தை தூள் செய்து சேர்த்து, தேங்காய் துருவலையும் சேர்த்து, ஏலக்காய்த்தூள் போட்டுக் கலக்கவும். பாலைக் காய்ச்சி ஆற வைத்து, அவலுடன்   சேர்க்கவும்.

குறிப்பு: விரதம் இருப்பவர்களுக்கு இந்த அவல் பசியை அடக்கிவிடும். இந்த அவலும் ஒரு பழமும் போதும்... ஒரு நாள் பசி தாங்கலாம்.

 புதினா - சீரக ரைஸ்

தேவையானவை: பாசுமதி அரிசி - 250 கிராம், புதினா - ஒரு கட்டு, சீரகம் - 6 டீஸ்பூன், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம்  - ஒரு கப், பொட்டுக்கடலை - 4 டீஸ்பூன், வறுத்த வேர்க்கடலை - 4 டீஸ்பூன், நெய் - ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.
தாளிக்க: கடுகு - அரை டீஸ்பூன், சீரகம் - 6 டீஸ்பூன். எண்ணெய் - அரை டீஸ்பூன்

செய்முறை: அரிசியை ஒரு மடங்குக்கு இரு மடங்கு தண்ணீர் விட்டு, குக்கரில் வைத்து 2 விசில் வந்ததும்   இறக்கவும். புதினாவையும் வெங்காயத்தையும் வதக்கவும். வதக்கிய வெங்காயம், புதினா,பொட்டுக்கடலை, வேர்க்கடலை, நெய் ஆகியவற்றுடன் சாதத்தைச் சேர்க்கவும். கடுகு, சீரகத்தை எண் ணெயில் தாளித்து சாதத்தில் கொட்டி, உப்பு சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.

குறிப்பு: கலந்த சாத வகைகளில் இது வித்தியாசமானது. புதினா - சீரகம் தனி ருசி தரும். முந்திரி, பாதாம், பிஸ்தா வறுத்துப் போட்டால் குழந்தைகளுக்கு மிகவும் பிடிக்கும்.

 காரப்பொரி

தேவையானவை: அரிசிப்பொரி -  மீடியம் சைஸ் பாக்கெட், வறுத்த வேர்க்கடலை - 100 கிராம், பொட்டுக்கடலை - 100 கிராம், பூண்டுப் பல் - 2, மிளகாய்த்தூள் - முக்கால் டீஸ்பூன், பெருங்காய்த்தூள் - சிறிதளவு. தாளிக்க கடுகு - சிறிதளவு, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, எண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன்.

செய்முறை: பூண்டை தோல் உரித்து, நசுக்கி வைத்துக் கொள்ளவும். வாணலியில் எண்ணெய் விட்டு கடுகு, கறிவேப்பிலை தாளித்து, பூண்டு சேர்த்து வதக்கவும். மிளகாய்த்தூள், பெருங்காய்த்துள் போட்டு... பொரி, பொட்டுக்கடலை, வேர்க்கடலை சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.

குறிப்பு: மாலை வேளையிலும் மழைக் காலத்திலும் சாப்பிட இந்தக் காரப்பொரி மிகவும் உகந்தது.

 வெஜிடபிள் ஸ்பெகட்டி

தேவையானவை: ஸ்பெகட்டி (சேமியாவில் ஒருவகை) - 100 கிராம் , குடமிளகாய் - ஒன்று, கேரட் - ஒன்று, பச்சை மிளகாய் - ஒன்று, கொத்தமல்லி - சிறிதளவு தக்காளி, வெங்காயம் - தலா ஒன்று, பச்சைப்  பட்டாணி - 2 டேபிள்ஸ்பூன், எண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: ஸ்பெகடியை உடைத்து வேகவிட்டு தண்ணீரை வடிக்கவும். தக்காளி, குடமிளகாய், கேரட்,       வெங்காயம், பச்சை மிளகாயை நீளவாக்கில் நறுக்கி, பச்சைப் பட்டாணி சேர்த்து எண்ணெயில் வதக்கவும். பிறகு உப்பு போட்டு, வேக வைத்த ஸ்பெகட்டியுடன் சேர்த்து, கொத்தமல்லி தூவவும்.
குறிப்பு: ஸ்பெகட்டி டிபார்ட்மென்டல் ஸ்டோர்களில் கிடைக்கும். குழந்தைகளுக்கு லஞ்ச் பாக்ஸில் கொடுக்க புதுமையானது. கலர் குடமிளகாய் சேர்த்தால் பார்க்கவும் அழகு!